칼로리 계산기
기초대사량(BMR)은 아무 활동을 하지 않아도 생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 에너지이고, 하루 총 소모 칼로리(TDEE)는 여기에 활동량을 반영한 값입니다. 성별, 나이, 키, 몸무게와 활동량을 입력하면 국제적으로 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량과 하루 유지 칼로리, 다이어트·증량 목표 칼로리를 바로 확인할 수 있습니다.
계산 예시
30세 남성, 175cm, 75kg, 보통 활동(주 3~5회 운동)
BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,699kcal이고, TDEE = 1,699 × 1.55 ≈ 2,633kcal입니다. 다이어트 목표는 약 2,133kcal, 증량 목표는 약 3,133kcal입니다.
25세 여성, 160cm, 55kg, 가벼운 활동(주 1~3회 운동)
BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×25 − 161 = 1,264kcal이고, TDEE = 1,264 × 1.375 = 1,738kcal입니다. 다이어트 시 약 1,238kcal이 목표가 됩니다.
40세 남성, 170cm, 80kg, 거의 안 움직임(좌식 생활)
BMR = 10×80 + 6.25×170 − 5×40 + 5 = 1,668kcal이고, TDEE = 1,668 × 1.2 ≈ 2,001kcal입니다. 활동량이 적을수록 유지 칼로리도 낮아집니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE는 무엇이 다른가요?
BMR(기초대사량)은 잠만 자고 아무 활동도 하지 않아도 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등에 소모되는 최소 에너지입니다. TDEE(하루 총 소모 칼로리)는 BMR에 일상 활동과 운동으로 소모되는 에너지를 더한 값으로, 체중을 유지하려면 TDEE만큼 섭취하면 됩니다.
어떤 공식으로 계산하나요?
Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성은 '10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5', 여성은 '10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161'로 계산하며, 미국영양학회(ADA) 등에서 실측치와 가장 근접한 공식으로 평가받아 현재 가장 널리 쓰입니다.
다이어트를 하려면 얼마나 줄여야 하나요?
일반적으로 TDEE에서 하루 500kcal 정도를 줄이면 주당 약 0.5kg 감량을 기대할 수 있습니다. 다만 섭취 칼로리를 기초대사량(BMR) 아래로 오래 유지하면 근손실과 대사 저하가 올 수 있으므로, BMR 이하로 줄이는 것은 권장되지 않습니다.
기초대사량을 늘리는 방법이 있나요?
근육량을 늘리는 것이 가장 확실한 방법입니다. 근육은 지방보다 같은 무게에서 더 많은 에너지를 소모하므로, 주 2회 이상의 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 도움이 됩니다. 극단적인 절식은 오히려 기초대사량을 떨어뜨리므로 피하는 것이 좋습니다.
운동을 안 해도 칼로리가 소모되나요?
네. 하루 소모 칼로리의 60~70%는 기초대사량으로, 운동하지 않아도 소모됩니다. 여기에 걷기, 집안일 같은 비운동성 활동(NEAT)과 음식 소화에 쓰이는 식사 유발 열생산(약 10%)이 더해집니다. 그래서 활동량이 '거의 안 움직임'이어도 TDEE는 BMR의 1.2배로 계산합니다.
기초대사량(BMR)이란
기초대사량은 체온 유지, 호흡, 심장 박동, 뇌 활동 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지로, 하루 총 소모 칼로리의 60~70%를 차지합니다. 근육량이 많을수록, 체중이 많이 나갈수록, 나이가 어릴수록 기초대사량이 높습니다.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 과거에 많이 쓰이던 Harris-Benedict 공식보다 현대인의 실측치에 더 가깝다는 연구 결과가 있어, 현재 표준으로 널리 채택되어 있습니다. 다만 어떤 공식이든 근육량과 체지방률을 반영하지 못하는 추정치이므로 참고용으로 활용하세요.
활동계수 고르는 법
활동계수는 운동 빈도뿐 아니라 일상 활동량까지 포함해 고르는 것이 좋습니다. 사무직이고 운동을 거의 하지 않으면 1.2(거의 안 움직임), 주 1~3회 가볍게 운동하면 1.375(가벼운 활동), 주 3~5회 운동하면 1.55(보통), 주 6~7회 강도 높게 운동하면 1.725(활발), 육체노동을 하면서 운동까지 병행하면 1.9(매우 활발)를 선택합니다.
대부분의 사람은 자신의 활동량을 실제보다 높게 평가하는 경향이 있습니다. 애매하면 한 단계 낮은 계수를 선택하고, 2~4주간 체중 변화를 관찰하면서 조정하는 것이 정확합니다.